MÉTODO CLAUDIA RAMOS
CUERPO90X
CORE • GLÚTEOS • MOVIMIENTO FUNCIONAL
(Tu transformación total en 90 días)
El Plan de Entrenamiento Definitivo
Bienvenida, Reina
Tu Templo
Bienvenida, reina, a tu transformación total. Este no es solo un plan de entrenamiento; es un compromiso de tres meses con tu fuerza, tu disciplina y tu salud funcional. Durante los próximos 90 días, entrenaremos con un propósito: construir un cuerpo fuerte, atlético y resiliente.
Este desafío no se trata de cambiar quién eres, sino de descubrir de lo que eres capaz. Durante los próximos 90 días, cada gota de sudor será un tributo a tu disciplina. No buscamos la perfección, buscamos tu versión más fuerte y segura. Tú tienes el control, tú tienes el poder. ¡Es tu momento de brillar! Olvida las excusas y abraza el proceso. Transformaremos tu energía en potencia pura: glúteos de acero, core inquebrantable y una mente que no conoce límites. Levántate, enfócate y domina estos 90 días. ¡Vamos a por ello, guerrera!
El Enfoque de Claudia Ramos
Bajo la guía de Claudia Ramos, nos enfocaremos en la conexión mente-músculo. No se trata de mover peso de forma automática, sino de sentir cada fibra muscular trabajar, especialmente en el núcleo (core) y los glúteos, que son los pilares de nuestra estabilidad y potencia.
La Hoja de Ruta de los 90 Días
Fase 1 (Días 1-30): Fundamentos
Perfeccionar la técnica de los movimientos de Claudia, activar el core y ganar resistencia cardiovascular base.
Fase 2 (Días 31-60): Intensidad
Incremento de cargas, reducción de descansos y mayor complejidad en los movimientos compuestos.
Fase 3 (Días 61-90): Potencia y Definición
Máximo rendimiento, pulido de la técnica y consolidación de la fuerza ganada.
Tus Reglas de Oro
- 1.Consistencia sobre Perfección: Si fallas un día, no te detengas. Retoma el plan con determinación al día siguiente.
- 2.Escucha a tu cuerpo: Los domingos son para el descanso total o recuperación activa para permitir que el músculo crezca.
- 3.Calidad en cada movimiento: Sigue el ritmo de Claudia Ramos: control total, core firme y respiración consciente.
Tu Armadura para la Batalla Diaria
PACIENCIA DE REINA
Los cambios profundos no ocurren de la noche a la mañana. No juzgues tu proceso por un día difícil. Aprende a amar el camino tanto como la meta. El cuerpo que deseas se construye en el silencio de los días en los que nadie te ve entrenar.
ORGULLO GUERRERO
Cada vez que termines una rutina, camina con la cabeza en alto. Eres parte del 1 % de las mujeres que deciden dejar de desear y empiezan a actuar. Ese sudor es tu medalla de honor.
LEGADO DE FUERZA
Tu transformación no se queda en el gimnasio. Esa seguridad que sientes al dominar un peso muerto o un burpee se filtró en tu trabajo, en tus relaciones y en la forma en que el mundo te mira.
La Promesa del Espejo
Llegará un día, cerca del día 90, en el que te detendrás frente al espejo y no reconocerás a la persona que te devuelve la mirada. No solo porque tus músculos estén más firmes o tu postura más recta, sino porque tus ojos brillarán con el fuego de alguien que sabe que es capaz de lograr cualquier cosa.
"El dolor de la disciplina pesa gramos, pero el dolor del arrepentimiento pesa toneladas. No estás sola; llevas contigo la fuerza de miles de mujeres que decidieron ser dueñas de su destino. El mapa está trazado, el plan está listo, y la corona te espera."
Estructura Semanal
Glúteos y Femorales
HIIT Cardio + Abdomen Dinámico
Cuerpo Superior Funcional + Cintura
Glúteos y Cuádriceps
Cardio LISS + Core Profundo
Full Body Plyometrics
Descanso Activo / Estiramiento
Glúteos de Acero (Fuerza)
3-4 Series
10-12 Reps | Descanso 45-60s
Hip Thrust (Empuje de Cadera) con Pausa
Explicación: Apoya la parte superior de la espalda en un banco. Coloca una barra o mancuerna sobre tu cadera. Baja controladamente y sube explosivamente. Al llegar arriba, mantén la contracción 2 segundos apretando los glúteos al máximo. La barbilla debe estar pegada al pecho.
Peso Muerto Rumano (RDL) con Mancuernas
Explicación: Pies al ancho de caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas pero fijas. Baja las mancuernas pegadas a tus piernas llevando la cadera hacia atrás (como si cerraras una puerta con el trasero). Siente el estiramiento en los femorales y sube contrayendo glúteos.
Sentadilla Sumo con Pulso (Sumo Squat Pulse)
Explicación: Abre las piernas más ancho que los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Baja profundo. Antes de subir completo, haz un pequeño rebote abajo (pulso) y luego sube. Esto aumenta la tensión en el glúteo.
Patada de Glúteo en Polea o con Banda (Cable Kickback)
Explicación: De pie, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Patea hacia atrás con la pierna recta, enfocándote en usar solo el glúteo, no la espalda baja.
Puente de Glúteo a Una Pierna (Single Leg Glute Bridge)
Explicación: Acuéstate boca arriba, una rodilla flexionada (pie en el suelo) y la otra pierna estirada al aire. Empuja con el talón apoyado hasta elevar la cadera. Aprieta el glúteo arriba por 2 segundos. Controla la bajada. Haz 12 repeticiones por pierna.
HIIT Cardio + Abs de Acero
Circuito: Realiza cada ejercicio 45 segundos, descansa 15 segundos. Repite el circuito 4 veces.
1. Mountain Climbers (Escaladores) Rápidos
Explicación: En posición de plancha alta, lleva las rodillas al pecho alternadamente lo más rápido posible. Mantén la cadera alineada con los hombros.
2. Commando Planks (Plancha Comando)
Explicación: Empieza en plancha sobre los antebrazos. Sube a planta alta (sobre manos) mano por mano y vuelve a bajar a los antebrazos. Mantén el abdomen duro para no balancear la cadera.
3. Bicycle Crunches (Bicicletas) Lentos
Explicación: Boca arriba, manos tras la nuca. Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la otra pierna. Hazlo lento y controlado, no rápido. Gira bien el torso.
4. Jump Rope (Salto de Cuerda) o High Knees
Explicación: Salto de cuerda constante o correr en el sitio elevando rodillas al pecho.
5. V-Ups (Abdominales en V)
Explicación: Boca arriba, estirada. Eleva piernas y torso simultáneamente intentando tocar tus pies con las manos, formando una 'V' con tu cuerpo.
El Reto
"No pares cuando duela, para cuando termines. Este circuito está diseñado para quemar grasa y esculpir tu core."
Upper Body Funcional + Cintura
Enfoque en esculpir hombros y espalda para crear la ilusión de cintura más pequeña.
Renegade Rows (Remo en Plancha)
Explicación: En posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Haz una flexión (push-up) y al subir, rema con un brazo llevando la mancuerna a la cadera. Alterna brazos. Brutal para el core.
Arnold Press de Pie
Explicación: De pie (activa el abdomen), mancuernas frente a tu cara con palmas hacia ti. Al subir, gira las muñecas para que las palmas miren al frente.
Russian Twists con Peso
Explicación: Sentada en el suelo, inclina el torso 45 grados hacia atrás. Gira el torso de lado a lado con una mancuerna, tocando el suelo. Mantén los pies elevados para mayor dificultad.
Plancha Lateral con Elevación de Cadera
Explicación: Apóyate sobre un antebrazo de lado. Baja la cadera casi al suelo y súbela lo más alto posible contrayendo el oblicuo.
Pullover con Mancuerna
Explicación: Acostada boca arriba (en banco o suelo), sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Llévala hacia atrás de la cabeza con brazos casi rectos. Al regresar, concéntrate en usar los músculos debajo de las axilas (serratos) y el abdomen superior.
Glúteos y Piernas (Volumen/Detalle)
Series altas: 15-20 repeticiones para bombear.
Curtsy Lunges (Zancada de Reverencia)
Explicación: De pie, lleva una pierna hacia atrás y cruzada detrás de la otra (como una reverencia). Baja hasta que la rodilla casi toque el suelo. Enfoca el trabajo en el glúteo medio (el costado).
Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara)
Explicación: Un pie apoyado en un banco atrás. Baja la cadera verticalmente. Truco Claudia: Inclina el torso ligeramente hacia adelante para enfatizar el glúteo en lugar del cuádriceps.
Abducción de Cadera (Con banda sentada)
Explicación: Sentada, banda sobre las rodillas. Abre las rodillas hacia afuera y junta. Haz 20 repeticiones + 10 pulsos al final.
Step-Ups (Subidas al cajón)
Explicación: Sube a una silla o banco usando una sola pierna. No te impulses con la pierna que está en el suelo, usa la fuerza del glúteo de la pierna que está arriba.
Frog Pumps (Puente de Rana)
Explicación: Acuéstate boca arriba, junta las plantas de los pies (rodillas caen hacia afuera como mariposa) y acerca los talones a tu glúteo. Eleva la cadera apretando los glúteos fuertemente. Haz repeticiones altas (25-30) para quemar.
Full Body Plyometrics (Quema Grasa Total)
Estilo atlético. 4 Rondas. Sin descanso entre ejercicios, 2 min de descanso al final de la ronda.
- 01
Jump Squats (Sentadillas con Salto)
Explosividad pura para piernas y glúteos. Cómo hacerlo: Haz una sentadilla profunda y explota hacia arriba en un salto vertical. Aterriza de forma controlada y repite inmediatamente. Tip de Claudia: El aterrizaje es lo más importante. Imagina que aterrizas sobre cáscaras de huevo; debe ser suave, usando la punta de los pies y absorbiendo el impacto con las rodillas.
- 02
Burpees con Push-up
El ejercicio de cuerpo completo por excelencia. Cómo hacerlo: Tírate al suelo, realiza una flexión (pecho al piso), recoge las piernas de un salto y explota hacia arriba dando una palmada sobre la cabeza. Tip de Claudia: No dejes que la cadera caiga al hacer la flexión. Mantén el core tan rígido como una tabla durante todo el movimiento.
- 03
Jumping Lunges (Zancadas con Salto)
Potencia unilateral y equilibrio. Cómo hacerlo: Realiza una zancada con la pierna derecha al frente, salta con potencia y cambia la posición de las piernas en el aire para aterrizar con la izquierda al frente. Tip de Claudia: Mantén el torso erguido. Si pierdes el equilibrio, enfoca tu mirada en un punto fijo frente a ti y mantén las manos en la cadera o frente al pecho.
- 04
Bear Crawl (Caminata de Oso)
Control total del core y estabilidad de hombros. Cómo hacerlo: En posición de cuatro patas, levanta las rodillas a solo 5 cm del suelo. Camina hacia adelante y hacia atrás coordinando mano y pie contrario. Tip de Claudia: Mantén la espalda plana como una mesa. Imagina que llevas una taza de café caliente en la espalda y no puedes derramar ni una gota; no subas la cadera.
- 05
Finisher: Plancha Dinámica
Para cerrar con un abdomen de acero. Cómo hacerlo: Desde posición de plancha sobre los codos, pasa a posición de plancha sobre las palmas de las manos una por una, y vuelve a bajar. Tip de Claudia: Minimiza el balanceo de las caderas. El único movimiento debe estar en tus brazos; el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil.
Lower Body Mastery (Piernas y Glúteos)
Enfoque en tiempo bajo tensión. 4 Series de 10-12 repeticiones por ejercicio.
Goblet Squat (Sentadilla con peso al pecho)
La base para unas piernas fuertes y estabilidad del core. Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna o pesa rusa pegada al pecho. Baja en sentadilla rompiendo el paralelo (cadera por debajo de las rodillas) y sube con fuerza. Tip de Claudia: Baja en 3 segundos (fase excéntrica lenta). Al subir, no bloquees las rodillas por completo para mantener la tensión en los cuádriceps.
Peso Muerto Rumano (RDL)
Específico para isquiotibiales y la curva del glúteo. Cómo hacerlo: Con las rodillas ligeramente flexionadas, baja el peso rozando tus piernas mientras llevas la cadera lo más atrás posible. Siente el estiramiento y regresa apretando los glúteos. Tip de Claudia: No pienses en bajar las pesas al suelo, piensa en empujar la pared con tu cadera. Mantén la espalda perfectamente recta y el cuello alineado.
Zancadas Búlgaras (Bulgarian Split Squats)
El reto definitivo de equilibrio y fuerza unilateral. Cómo hacerlo: Coloca un pie atrás sobre un banco o silla. Con la otra pierna adelante, baja hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo y vuelve a subir. Tip de Claudia: Si quieres enfocar más el glúteo, inclina el torso un poco hacia adelante. Si quieres más cuádriceps, mantén el torso bien erguido.
Puentes de Glúteo (Glute Bridges)
Aislamiento puro para la cadena posterior. Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba con rodillas dobladas, eleva la cadera hacia el techo apretando los glúteos al máximo en la parte superior. Tip de Claudia: Mantén la contracción arriba por 2 segundos en cada repetición. Imagina que quieres hundir los talones en el suelo para elevarte.
Step-Ups (Subidas al cajón)
Movimiento funcional para potencia y firmeza. Cómo hacerlo: Sube un pie a una plataforma firme y elévate usando solo la fuerza de esa pierna. Baja de forma controlada. Tip de Claudia: No te impulses con el pie que está en el suelo. Todo el trabajo debe hacerlo la pierna que está arriba. Controla la bajada para maximizar el esfuerzo.
Nota: Al terminar, realiza 5-10 minutos de estiramientos estáticos para piernas.
Día 7: Active Recovery & Mindset (Descanso)
"El cuerpo crece cuando descansa. La recuperación es parte del entrenamiento. El objetivo es reducir la inflamación y mejorar la movilidad."
Movilidad Articular Completa
Prepara tus articulaciones para la próxima semana.
Cómo hacerlo: Realiza rotaciones suaves de cuello, hombros, cadera y tobillos. Dedica al menos 10 minutos a moverte sin peso, buscando rangos amplios de movimiento. Tip de Claudia: Escucha a tu cuerpo. Si sientes alguna zona especialmente tensa, dedica un par de minutos extra a esa área con estiramientos suaves.
Caminata Ligera (Opcional)
Mantén el flujo sanguíneo sin estresar el sistema nervioso.
Cómo hacerlo: Sal a caminar a un ritmo tranquilo durante 20-30 minutos, preferiblemente al aire libre. Tip de Claudia: No es un entrenamiento, es un paseo. Desconéctate del teléfono y enfócate en tu respiración.
Hidratación y Nutrición Consciente
Recarga tus depósitos de energía.
Notas Importantes del Estilo de Claudia
- Superseries: Si quieres aumentar la intensidad, une dos ejercicios del mismo día y hazlos seguidos sin descanso (Ejemplo: Hip Thrust + Sentadilla con salto).
- Peso: Usa un peso que te cueste llegar a las últimas 2 repeticiones, pero nunca sacrifiques la técnica.
- Hidratación: 3-4 litros de agua diarios son esenciales para la definición muscular.
Tip de CLAUDIA para los 90 días:
"La disciplina le gana a la motivación. Habrá días en los que no quieras repetir la misma rutina de espalda o piernas, pero es ahí donde ocurre el cambio. Mantén el enfoque, controla cada segundo del movimiento y confía en el proceso. Los resultados son la suma de tu constancia."
Estructura del Programa:
La clave del éxito no es la novedad constante, sino la maestría en la ejecución.
- La Regla de Oro: Repetiremos este ciclo de entrenamientos semana tras semana durante los próximos 90 días. No busques ejercicios nuevos cada mañana; busca perfeccionar los que ya tienes.
- Sobrecarga Progresiva: Al repetir los mismos movimientos, puedes medir tu progreso real. Cada semana intenta anotar si pudiste hacer una repetición más, si controlamos mejor la bajada o si el músculo se sintió más activo.
- Conexión Mente-Músculo: La primera semana tu cuerpo aprende el movimiento; la cuarta semana tu mente domina el músculo. Claudia se enfoca en que, con el tiempo, seas capaz de reclutar más fibras musculares en el mismo ejercicio.
- Adaptación Neuromuscular: Los resultados reales (fuerza y definición) llegan cuando el sistema nervioso se vuelve eficiente en estos patrones específicos.