MÉTODO CLAUDIA RAMOS

CUERPO90X

CORE • GLÚTEOS • MOVIMIENTO FUNCIONAL

Bienvenida, Reina

Tu Transformación Total

Bienvenida, reina, a tu transformación total. Este no es solo un plan de entrenamiento; es un compromiso de tres meses con tu fuerza, tu disciplina y tu salud funcional. Durante los próximos 90 días, entrenaremos con un propósito: construir un cuerpo fuerte, atlético y resiliente.

"No solo entrenas tu cuerpo, construyes tu templo."

Este desafío no se trata de cambiar quién eres, sino de descubrir de lo que eres capaz. Durante los próximos 90 días, cada gota de sudor será un tributo a tu disciplina. No buscamos la perfección, buscamos tu versión más fuerte y segura. Tú tienes el control, tú tienes el poder. ¡Es tu momento de brillar!

Olvida las excusas y abraza el proceso. Transformaremos tu energía en potencia pura: glúteos de acero, core inquebrantable y una mente que no conoce límites. Levántate, enfócate y domina estos 90 días. ¡Vamos a por ello, guerrera!

El Enfoque de Claudia Ramos

Bajo esta guía, nos enfocaremos en la conexión mente-músculo. No se trata de mover peso de forma automática, sino de sentir cada fibra muscular trabajar, especialmente en el núcleo (core) y los glúteos, que son los pilares de nuestra estabilidad y potencia.

La Hoja de Ruta de los 90 Días

Fase 1 (Días 1-30): Fundamentos

Perfeccionar la técnica de los movimientos, activar el core y ganar resistencia cardiovascular base.

Fase 2 (Días 31-60): Intensidad

Incremento de cargas, reducción de descansos y mayor complejidad en los movimientos compuestos.

Fase 3 (Días 61-90): Potencia y Definición

Máximo rendimiento, pulido de técnica y consolidación de la fuerza ganada.

Tu Armadura para la Batalla Diaria

PACIENCIA DE REINA
Los cambios profundos no ocurren de la noche a la mañana. No juzgues tu proceso por un día difícil. El cuerpo que deseas se construye en el silencio de los días en los que nadie te ve entrenar.
ORGULLO GUERRERO
Cada vez que termines una rutina, camina con la cabeza en alto. Eres parte del 1% de las mujeres que deciden dejar de desear y empiezan a actuar. Ese sudor es tu medalla de honor.
LEGADO DE FUERZA
Tu transformación no se queda en el gimnasio. Esa seguridad se filtra en tu trabajo, en tus relaciones y en la forma en que el mundo te mira.

Estructura Semanal

Día 1

Glúteos de Acero (Fuerza)

3-4 Series

10-12 Reps | Descanso 45-60s

Hip Thrust (Empuje de Cadera) con Pausa

Apoya la parte superior de la espalda en un banco. Coloca una barra o mancuerna sobre tu cadera. Baja controladamente y sube explosivamente.

Tip de Claudia:

"Al llegar arriba, mantén la contracción 2 segundos apretando los glúteos al máximo. La barbilla debe estar pegada al pecho."

Peso Muerto Rumano (RDL) con Mancuernas

Pies al ancho de caderas y rodillas semiflexionadas. Baja las mancuernas pegadas a tus piernas llevando la cadera hacia atrás.

Tip de Claudia:

"Siente el estiramiento en los femorales y sube contrayendo glúteos con fuerza."

Sentadilla Sumo con Pulso (Sumo Squat Pulse)

Abre las piernas más que el ancho de los hombros, puntas hacia afuera. Baja profundo.

Tip de Claudia:

"Antes de subir por completo, haz un pequeño rebote abajo (pulso) y luego extiende. Esto aumenta la tensión constante."

Patada de Glúteo con Ligas (Cuadrupedia)

En cuatro puntos, muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas. Liga arriba de las rodillas o en los pies. Empuja una pierna hacia atrás y arriba (rodilla a 90°). Pie flexionado mirando al techo.

Tip de Claudia:

"Contrae 2 segundos arriba. Baja controlado sin que la rodilla toque el suelo."

Puente de Glúteo a una Pierna (Single Leg Glute Bridge)

Acostada boca arriba, una pierna flexionada y la otra estirada al aire. Empuja con el talón de la pierna apoyada para elevar la cadera.

Tip de Claudia:

"Mantén la cadera nivelada. Siente el trabajo en el glúteo de la pierna de apoyo."

Día 2

Core de Hierro & Cardio

Circuito (3 Rondas)

Sin descanso entre ejercicios | 60s al final

Plancha Abdominal (Plank) Estática

Apoya antebrazos y puntas de pies. Cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones.

Tip de Claudia:

"Contrae abdomen y glúteos fuertemente. No dejes que la cadera caiga. Aguanta 45-60 segundos."

Mountain Climbers (Escaladores)

En posición de plancha alta (manos apoyadas), lleva las rodillas alternadamente hacia el pecho a buen ritmo.

Tip de Claudia:

"Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. 30 segundos intensos."

Russian Twists (Giros Rusos)

Sentada, inclina el torso hacia atrás (45°) y eleva los pies del suelo. Gira el torso de lado a lado tocando el suelo con las manos (o un peso).

Tip de Claudia:

"Sigue el movimiento con la mirada. 20 repeticiones totales (10 por lado)."

Elevación de Piernas (Leg Raises)

Acostada boca arriba, manos bajo los glúteos para soporte. Eleva las piernas rectas hasta 90° y bájalas lentamente sin tocar el suelo.

Tip de Claudia:

"Controla la bajada, es ahí donde trabaja el abdomen bajo. 15 repeticiones."

Cardio HIIT Final

Elige: Saltar la cuerda, Burpees o Jumping Jacks.

Tip de Claudia:

"10 minutos totales: 30 segundos a máxima intensidad, 30 segundos de descanso. Repite 10 veces."

Día 3

Piernas Esculpidas

3-4 Series

12-15 Reps | Enfoque en Cuádriceps

Sentadilla Goblet (Goblet Squat)

Sostén una mancuerna pegada al pecho con ambas manos. Pies al ancho de hombros. Baja profundo manteniendo el pecho erguido.

Tip de Claudia:

"Empuja las rodillas hacia afuera al bajar. Sube empujando desde los talones."

Desplantes (Lunges) Caminando

Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo. Alterna piernas avanzando.

Tip de Claudia:

"Mantén el torso recto. 20 pasos totales (10 por pierna)."

Step-Ups (Subidas al Banco)

Usa una silla firme o banco. Sube una pierna y empuja con fuerza para elevar todo el cuerpo. Baja controlado.

Tip de Claudia:

"No te impulses con la pierna de abajo. Deja que la pierna de arriba haga todo el trabajo. 12 por pierna."

Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)

Empeine de un pie apoyado en un banco atrás. Baja la cadera flexionando la pierna delantera.

Tip de Claudia:

"Inclínate ligeramente hacia adelante para mayor enfoque en glúteo, o mantente recta para cuádriceps. 10 por pierna."

Pantorrillas de Pie

Pies al ancho de caderas. Eleva los talones lo más alto posible y baja lento.

Tip de Claudia:

"Aguanta 1 segundo arriba en cada repetición. 20 repeticiones."

Día 4: Descanso Activo

Tu cuerpo crece cuando descansa, no cuando entrena. Hoy no levantamos pesas, pero nos movemos.

✓ Caminata ligera de 30-45 minutos
✓ Sesión de estiramiento o Yoga suave
✓ Hidratación extra (3-4 litros de agua)
✓ Dormir 8 horas (Obligatorio)

"Recarga las baterías, mañana volvemos con todo."

Día 5

Cuerpo Superior & Core

3 Series

12-15 Reps | Tonificación

Flexiones (Push-Ups) - Rodillas o Completas

Manos más ancho que hombros. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Cuerpo recto.

Tip de Claudia:

"No dejes caer la cadera. Si es difícil, apoya las rodillas. 10-12 repeticiones."

Remo con Mancuernas (Bent Over Row)

Inclina el torso hacia adelante (espalda recta). Jala las mancuernas hacia tu cadera, pegando los codos al cuerpo.

Tip de Claudia:

"Aprieta la espalda al subir. Imagina que sostienes un lápiz entre tus omóplatos."

Press de Hombros con Mancuernas

Sentada o de pie. Empuja las mancuernas desde los hombros hacia el techo hasta estirar los brazos.

Tip de Claudia:

"No arqueen la espalda baja. Mantén el abdomen firme."

Fondos de Tríceps (En silla o banco)

Apoya las manos en el borde de una silla, pies adelante. Baja la cadera flexionando los codos.

Tip de Claudia:

"Mantén la espalda pegada a la silla. Siente el ardor en la parte trasera del brazo."

Plancha Lateral (Side Plank)

Apóyate sobre un antebrazo y el lateral de los pies. Eleva la cadera formando una línea recta.

Tip de Claudia:

"Aguanta 30-45 segundos por lado. Fortalece la cintura."

Día 6